Es uno de los ingredientes necesarios para aumentar la masa muscular, junto con el entrenamiento adecuado y la recuperación necesaria. Si no comes lo suficiente, el cuerpo no tendrá la materia prima para construir más músculo.
¿Cuántas calorías debes consumir? Lo primero que debes conocer para determinar este número es tu gasto energético total, esto es el número de calorías que quema tu cuerpo por día
Hombres: 66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x estatura en cm) – (6.8 x edad en años)
Mujeres: 655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x estatura en cm) – (4.7 x edad en años)
Una vez que conoces este número debes consumir entre 300 y 500 calorías más que las que quemas.
Si bien la proporción de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) ideal para cada persona varía, te recomendamos dividir tus calorías de la siguiente forma: 40% proteínas, 40% carbohidratos y 20% grasas.
En cuanto a los alimentos concretos, lo primero es que debes acudir a fuentes de proteína saludables tales como pollo, huevo y pescado, semillas como quinoa, la cual posee todos los aminoácidos esenciales, y arroz integral (es un carbohidrato complejo, a diferencia del arroz blanco, de manera que su liberación es más lenta y no genera picos de insulina) y vegetales. Entre estos últimos destacan el brócoli, la calabaza y las espinacas.
TIPS
Aquí te van algunas recomendaciones por si decides iniciar el superávit calórico:
- Come de cinco a seis veces al día. Al inicio sentirás que es demasiado, pero tu cuerpo se acostumbrará y después te pedirá toda esta comida en automático.
- Organiza tiempos para preparar los platillos y poder sentarte a comerlos tranquilamente. ¿Tienes prisa? Opta por malteadas de proteína.
- Sé constante con el entrenamiento.
- Evita la comida chatarra, repostería y bebidas azucaradas. Estos alimentos consumidos sin medida desaparecen cualquier six-pack.
- Es normal sentirte un poco inflamado, pero si la incomodidad incrementa o tienes mucho gas, prueba con una proteína vegana (a algunas personas les cae pesada la de suero de leche) y reduce la cantidad de fibra en tu dieta.
El superávit calórico consiste en ingerir más calorías que las que quemas cada día para que el músculo crezca y se mantenga a través de una rutina de ejercicio.
Muy buen blog!!. Lo recomendaría mucho para una persona que empieza a cuidar su nutrición una vez que decide ir a un gimnasio o bien entrar en el deporte y aumentar masa muscular. Tu entrada esta muy completa y contiene la información necesaria para cada uno de los subtítulos que tiene. Felicidades lo recomiendo.
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