Recomposición Corporal

 

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal sería lograr hacer las dos cosas al mismo tiempo, ganar masa muscular a la vez que perder grasa. Esto puede darse en condiciones de un plan de alimentación adecuado, un plan de ejercicio efectivo y un descanso suficiente.

¿CÓMO HACER UNA RECOMPOSICIÓN?

DÉFICIT CALÓRICO MODERADO

Entre un 8-15% será lo recomendable. Más de eso perjudicará bastante la síntesis de proteína. Si eres una persona con obesidad puedes hacer un déficit algo mayor, hasta un 20%, pero asegúrate de centrarte en alimentación de calidad y huir todo lo posible de ultra procesados. Esto hará que pases menos hambre, estés más saciado y que tu composición corporal mejore.

ENTRENAMIENTO INTENSO

Basando la mayor parte del mismo en ejercicios multiarticulares, en rangos de repeticiones bajos y medios y con una especial atención a la progresión de cargas. Tienes varias rutinas en mi web que seguro que te ayudan en tus objetivos.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Anteriormente recomendaba HIIT como opción principal de cardio, sin embargo los beneficios del HIIT se han ampliado hasta el ridículo más absoluto y haciendo HIIT correctamente de forma frecuente comprometes seriamente la recuperación, algo que no queremos. Si hacemos cardio, algo de HIIT no pasa nada, pero me centraría en cardio de muy baja intensidad prolongado durante mucho rato.

DESCANSO

Dormir suficiente impide que el cortisol aumente y que la testosterona baje. Además, la falta de sueño disminuye los niveles de IGF-1 y afecta negativamente la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular. Repito, por si no lo he dicho ya hasta la saciedad: el descanso es imperativo. 

SUPLEMENTACIÓN

Creatina, Cafeína y Beta-Alanina pueden ser de gran ayuda. Sin embargo, he puesto esto en el último puesto por algo. La suplementación es el 5% de los resultados y mucha suerte si crees que suplementarte con algo va a hacer que tu recomposición se dispare hasta la estratosfera si no tienes controlado todo lo anterior.

Anónimo, (13/01/2022). Recomposición Corporal. 26/04/2022, de Fitness Real Sitio web: https://fitnessreal.es/recomposicion-corporal/